Aktualisiert: 2025-04-20
Wie viel Protein braucht man wirklich pro Tag?
Evidenzbasierte Analyse des täglichen Proteinbedarfs für Muskelaufbau, Fettabbau und allgemeine Gesundheit — mit optimalen Einnahmemengen aus Metaanalysen.
TL;DR
Die meisten Erwachsenen profitieren von 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Muskelaufbau und -erhalt. Sitzende Personen benötigen weniger (0,8–1,2 g/kg), während Kraftsportler und Personen im Kaloriendefizit von der oberen Grenze oder darüber profitieren können. Proteinqualität (vollständige Aminosäureprofile) und die Verteilung über die Mahlzeiten (20–40 g pro Mahlzeit) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.